你知道為什麼，過去你試過的那些「 改善拖延症的方法 」，沒辦法真正幫到你嗎？
原因很簡單：因為沒有人能靠「 硬撐 」來改善拖延症。
真正有效的改變，從來不是靠意志力苦撐，而是找到一種「 做起來毫不費力 」的策略。
接下來，我會在文章中跟你分享，「 每天持續行動的 」方法，讓你從此跟困擾你多年的拖延症，徹底說 Bye Bye。
本文參考書籍：《 1天5分鐘！把「沒辦法」變成「有辦法」的持續習慣 》
我用來改善「 拖延症 」的視覺化筆記工具
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改善拖延症的核心關鍵：零壓力狀態
要改善拖延症，你一定要讓自己保持在「 毫無壓力 」的狀態。
這是我多年來被拖延症困擾，最終找到解法後，所得出來的心得。
為什麼傳統方法很難持續？
我剛剛用 Google 搜尋「 拖延症 」後，AI 給了一堆解決拖延症的方法。
像是拆解任務、建立儀式感、自我獎勵、接納不完美等等。
這些方法確實有用，也都有科學理論依據可佐證。
但就算你按照這些方法執行，做個幾天、一兩個禮拜，或許還能堅持 ，那如果是幾、年幾十年呢？
你有把握能一直持續下去嗎？
很難對吧？為什麼呢？
我用下面這個例子告訴你原因。
情境：整理房間
假設你早就想整理房間，卻因為太花時間，而遲遲沒有行動。
接著你看了幾個解決拖延症的建議，最後決定用「 拆解任務 」這個方法試試看。
拆解任務：將難以完成的事，拆分成一個個小步驟，逐一去完成它。
一開始，你想先照著參考資料，把房間大致分成幾個區塊，像是：「 書櫃區 」、「 衣櫃區 」、「 三層架區 」、「 書桌區 」、「 臥床區 」等等。
然後準備一次整理 1 區，直到整理完成。
而當你開始準備行動時，由於毫無概念，所以你產生了許多疑問，例如：
- 分幾區比較好？
- 每次都要整理完 1 區嗎？
- 一天要整理幾次？
- 整理的原則是什麼？
這時你可能會參考 AI 的建議做法，或在網路上看別人分享的心得，然後把這些方式套用在自己身上
總結後的行動準則，可能會像下面這樣：
- 分割區塊不要超過 6 區
- 每次盡量整理完 1 區
- 整理時間最好在早上
- 一個禮拜至少挑一天整理
- 整理時關掉電腦與手機保持專注
看起來頗有那麼一回事，感覺還不錯對吧？
但相信我，要是你真的照這些「 建議 」去做，沒多久你就會產生一種「 不想做 」的抗拒感。
慢慢開始偷懶個一次、兩次、三次……
接著就完全不做，放給它爛了。
問題不在你，而在於「照抄」
如果你有過類似經驗，並不是你意志力不足。
也不是因為你拖延症中毒太深，所以這些方法對你沒用之類的。
不要去責怪自己，那只會讓你越來越不願意面對拖延症。
你無法長期持續的原因只有一個，那就是：
「 你只是照別人的模式勉強去做，卻沒有客製化自己專屬的行動方案 」。
別人的答案，不是你的答案
用剛剛整理房間的例子來說。
你看到別人建議：分割區塊不要超過 6 區。
那可能只是他的房間很小，如果超過 6 區，他整理起來會變得很瑣碎。
或是他預計最多六個禮拜，就想把房間整理乾淨，所以一個禮拜整理 1 區， 6 區剛好六個禮拜。
也說不定他的幸運數字是 6，所以做什麼事都要跟 6 有關。
不論原因是什麼，那都是他「 思考 」後得出的「 答案 」。
他找出最適合自己的行動方案，用他最喜歡的方式，完成他要達成的目標。
我建議你也這樣做。
打造專屬你的「 客製化行動方案 」
根據你自己的個人狀況，思考後制定出最適合自己的行動方案。
在極低壓力的心理狀態下，用最舒服的方式，把你那些「 等到之後再來做 」的事，從現在開始，一件一件慢慢完成。
接下來我會用我的個人經驗跟你分享，製作「 客製化行動方案 」的完整流程。
希望你在看完後，也能設計出自己的行動方案，徹底終結拖延症。
改善拖延症的第一步：寫下一件你想做的事
在電腦或紙上，寫下一件你想做，卻遲遲未行動的事。
例如：看書、跑步、寫日記、整理房間、寫文章、戒菸……
事情寫的越具體越好，後面才比較好規劃，不要寫類似「 運動 」這種範圍太大的類別。
先從一件事開始，等你熟悉整個流程，後面再慢慢增加。
我把下面每天在做的這些事，整理進 Heptabase，變成視覺化的行動方案。
人是視覺動物，看到自然就會想去做，所以務必要把行動寫出來，放在自己每天都會去看的地方。
每做完一件事就打一個勾，看著勾勾越來越多，會很有成就感。
延伸閱讀：【 什麼是 Heptabase？ 】
為什麼只寫一件事？
記得我剛剛說的嗎？我們要客製出適合自己的行動方案。
所以過程中，那些會讓你感到有壓力、不開心、不舒服、不想做的因素，我們都要排除，絕對不能勉強。
列出十件事很難，但只寫一件事很簡單。
OK，那我們就先寫一件事，誰說不行呢？
記住！目標好看沒有用，你願意去做才是重點。
你寫好了嗎？
我們繼續下一步。
改善拖延症的第二步：拆解你想做的事，直到你覺得可笑的程度
如果你剛剛寫的是「 看書 」，我們該怎麼拆解呢？
答案是：「 你想怎麼拆都可以 」。
一本 300 頁的書，你可以拆成每天讀 10 頁，這樣 30 天就讀完了。
一本 20 個章節的書，你一天讀一章，20 天也就結束了。
一本讀完要花 3 小時的書，你想每天花 10 分鐘來讀，18 天就能完成。
上面的拆法只是舉例，實際上你可以拆得更細，細到你會笑出來的程度。
例如：一天讀 1 頁書、一天讀 10 行字、一天讀 1 分鐘……
直到你腦中出現:「 這也太簡單了吧！怎麼可能做不到？ 」的想法時，拆解就算完成了。
之後，你就照著拆解完的進度，每天執行，慢慢累積任務進度。
這樣做的目的只有一個：「 讓大腦覺得做這件事很輕鬆 」。
假設現在有兩個選項，分別是：
1 – 寫文章 30 分鐘
2 – 追劇 30 分鐘
你覺得哪一個比較容易做到？
肯定是「 追劇 30 分鐘 」對吧？
因為對大腦來說，追劇毫無壓力，只要坐著看就好。
不用像寫文章一樣，需要思考、查資料、打字、排版、調整節奏等等，需要花費大量精力。
但如果我們把寫文章的時間，調整成 10 分鐘、5分鐘，甚至是一分鐘時，會發生什麼事？
你會有類似「 這件事簡單到可笑 」、「 做起來毫無難度 」、「 1 分鐘是能寫多少字？ 」的想法產生。
當大腦接受到這些訊息，它就會大開綠燈，讓這件事順利通行。
所以你就會從：「 每次做這件事都很痛苦 」轉變成「 每次做這件事都很輕鬆 」的狀態。
這樣的話，就算你天天做，也不會覺得抗拒，自然就能形成「 每日寫文章 」的習慣。
當你能每天做，並且持續一段時間後，你就能慢慢增加強度。
從 1 分鐘，增加到 1 分 ３０ 秒、2 分鐘、2 分 30 秒，以此類推。
每增加一次強度，就要持續維持一段時間，確定這個強度毫無壓力，能輕鬆做到時，再考慮增加強度。
像我一開始設定的是：「 每天寫 15 分鐘文章 」，後來覺得太短，就慢慢增加時間。
到現在，我已經可以每天寫作三次，每次都寫 30 分鐘的文章，一點都不勉強。
上面的「 寫作 」和「 時間設定 」都只是舉例，你可以依照自己的狀況修改。
例如你要：每天做一個伏地挺身、每天跑 200 公尺、每天寫一行日記，這些都是很棒的開始。
每天都願意做，才是我們要的結果。
改善拖延症的第三步：把「 要做的事 」綁在「 日常習慣 」後面
當你規劃好每天要做的事後，下一步，就是要把它綁在日常習慣的後面，也就是「 連結 」。
例如：
- 放一本書在床邊，每天起床後，就閱讀一頁書的內容。（ 起床 + 看書 ）
- 每次上完廁所後，就深蹲 5 下。( 上廁所 + 深蹲 )
- 早上刷完牙後，就開始冥想 3 分鐘。( 刷牙 + 冥想 )
由於起床、上廁所、刷牙等日常習慣，是你每天必做的事。
所以把要做的事，綁在這些習慣的後面，你就能確保自己一定會去執行。
就像是「 上完廁所 」要「 沖水 」一樣，把它們綁在一起，就會變成一種「 連鎖效果 」。
一開始難免會忘記，可能起床後跑去喝水，結果就忘了看書。
那也沒關係，只要之後有想起來，記得去做就好，明天再繼續。
每天持續做，時間久了就會養成習慣，變成一種反射性動作，做完 Ａ 就自動會去做 Ｂ。
接著，你每天就會從多做一件事開始，到兩件、三件、四件……
等未來某一天，你回頭看時會驚訝發現。
原來不知不覺地，你每天已經完成了這麼多事，真是為自己驕傲呢！
改善拖延症時的負面心態：你可能會有的想法與轉念技巧
現在你已經學會，如何客製化自己的「 行動方案 」。
理論上，你只要依照上面說的三個步驟執行，就能終結拖延症，慢慢完成你想做的事。
但事情往往不會這麼順利。
- 有時候就是會不想做，沒有任何原因。
- 有時候會有突發狀況，讓你一段時間無法執行。
- 有時候會自我懷疑，覺得做這個要幹嘛？
為了讓你執行的更順利，接下來我會告訴你，如果因為某些原因，讓你中斷要做的事，或是乾脆就不想做了，該怎麼辦？
讓我們繼續看下去吧！
每天只做一點，有什麼用？
一天只完成一點點進度，短期來看，確實沒什麼成果。
但別忘了，我們的目的是不要拖延。
所以每天能持續下去，比「 一夜致富 」更重要。
很多人急於看到成績，一開始會把任務強度訂的特別高。
像是突然每天要做 100 個伏地挺身，突然每天要跑 3000 公尺之類的。
沒錯，這樣連續做個 7 天，或許手臂會變得更有力，體力也會上升，感覺很棒。
如果要持續 1個月、1年、10年呢？真的能做到嗎？
這種單純用意志力，勉強自己去做的方式，只會帶來痛苦。
等痛苦累積到一定程度，就會放棄不做了。
所以我前面才會一直強調，要用適合自己、沒有壓力、超級輕鬆的方式去做，才能持續下去。
每天微小的進步，會對自己產生一點一滴的變化。
不要去想成果、目標這些東西，只要每天持續做，總有一天會像《 複利效應 》這本書說的一樣：「 每天進步 1 %，一年後你會進步 37 倍 」。
我設計的行動方案正確嗎?
由於沒有經驗，在執行過程中，你可能會懷疑自己：「 我設計的行動方案正確嗎？ 」。
然後去看別人怎麼做，甚至開始模仿對方的做法。
請千萬不要這麼做。
沒有什麼做法，是一定「 正確 」的。
你認為正確的做法，可能根本完全不適合自己，這樣它還會是正確的嗎？
你只要思考該怎麼做，才能讓自己持續做下去，然後邊做、邊想、邊改，直到找出最適合自己的做法。
【 想開始跑步，但運動場好遠，想到就懶怎麼辦？ 】
沒關係，先在家裡附近的巷子跑。
等跑習慣了，再考慮轉移到運動場，一次、兩次慢慢增加去的頻率，直到你能接受的程度。
【 想節食瘦身，但控制不了食慾怎麼辦？ 】
沒關係，先從少吃一點點開始。
少吃最後一口食物，少喝最後一口飲料，少吃一包零食，都是好的開始。
【 喜歡唱歌，但是五音不全怎麼辦？ 】
沒關係，先從唱好一首歌開始。
挑一首喜歡的歌，每天唱準一句歌詞，總有把整首歌唱好的一天。
上面這些行動方案，都是我剛剛才想到的，也是我會執行的方式。
在專家的眼中看來，這種做法或許效率不高，但那又如何呢？
對我而言，最重要的是，讓自己每天都能把一件事，不間斷地持續做下去。
所以與其追求「 高效率 」或是「 看起來正確 」的做法，經過自己思考、行動、修改後得出的行動方案，才是對自己來說，最好的做法。
覺得很煩，不想做了怎麼辦？
告訴自己：「 這是我決定要做的，沒有人逼我 」，用這個方式來轉換自己的心態。
人類多半是愛好自由的，我們都希望，做某件事是出於「 自願 」，而不是「 非得去做 」。
例如打掃房間。
如果你是想讓房間變乾淨，而主動去打掃。
當你在擦掉傢俱上的灰塵，清理房間的垃圾，把地板掃乾淨時，你會做得非常開心、滿足，做完後還會很有成就感。
但如果你是因為另一半或家人唸你，跟你說房間很髒亂，要你趕快去打掃一下。
你在做的時候就會覺得很煩，可能還會邊抱怨，邊敷衍的打掃，一心只想快點做完，交差了事。
有沒有覺得，跟你上班的時候很像？
為了薪水去上班，跟真心喜歡這個工作去上班，表現出來的狀態就會天差地遠。
好消息是，轉換心態並不難。
你只要跟自己說：「 我是因為想做這件事才做的，如果我不想做，也沒有人可以逼我 」。
無論任何事，唯有讓自己處於「 擁有主控權 」的狀態，你才會願意拿出 100％ 的鬥志，全力以赴。
越做越沒動力了，該怎麼找回熱情？
假如你持續一段時間後，開始出現：「 沒動力去做 」、「 覺得沒意義 」、「 不知道做這個要幹嘛？ 」諸如此類的想法。
那可能是因為：「 你沒得到你想要的 」。
例如你每天都發一篇社群貼文，本來希望能增加粉絲數、曝光度，提升自己的影響力。
結果連續寫了一個月，卻什麼事也沒發生，於是你就想放棄了。
而要解決這個問題，首先，你得問問自己：「 你是因為喜歡這件事才去做的嗎? 」
如果不是，那恭喜你，你可以果斷放棄了。
想達成目的的方法有很多，真的對文字沒興趣，就不用硬逼自己寫文章。
就像要去某個地方，如果你不喜歡騎車，就不用硬逼自己騎車去。
坐公車、坐火車、搭捷運、或是開車，一樣可以到目的地。
但如果你真的喜歡做這件事，只是因為沒得到想要的成果，所以不想繼續，那我教你如何調整心態。
回想一下，你在滑手機、追劇、看電影、唱歌時，都是覺得開心才做，不是要獲得什麼回報對吧？
因為你是喜歡才去做，樂在其中就是你做這件事的目的。
我們在執行「 行動方案 」也是一樣，每天都能做自己喜歡的事，就是我們要的結果。
每天做，肯定會越做越好，越做越熟練，甚至得到額外的收穫。
但那都只是行動後的產物，有很好，沒有也無所謂，不應該把它當成做這件事的原因。
我可以一週只做五天，週休二日嗎？
我建議絕對不要，這種有休息日的行動方案最危險。
休息日的隔天，一個懶散或突發狀況，會讓你再多休一天，甚至好幾天。
漸漸的你會覺得，少做一兩天也不會怎樣，然後一點一滴的崩壞，最後完全放棄。
所以要做的事，就是每天持續做，不要設定休息日。
如果當天真的無法完成全部行動，那就把可以做的做完，甚至放假一天也沒關係。
像我現在每天排的行動方案，已經超過 20 個，也不是每天都能全部做完。
就算只做了一部分，或當天無法執行，我也不太擔心，因為我知道，明天又能繼續新的開始。
但如果有了休假日，今天做不了，明天又休假，那就蠻危險的。
終極大絕招
最後，我分享一個超級大絕招，它適用於任何 20 年的拖延症過來人。
所以我知道，當就是不想做的時候，再怎麼有效、厲害、神奇的方法，都起不了作用。
當你進入到這個模式，那就什麼都別做，放假一天吧！
反正明天還能繼續。
要改善拖延症，允許自己能偶爾放棄，是很重要的。
硬性勉強自己去做，換來的只有不爽和對這件事的抗拒，沒有任何好處。
但這個大絕招別常用，用之前先回來看看這篇文章。
把文章裡的方法都試過，還是不想行動的話，再把大絕招拿出來吧！
看完方法後，然後呢？
雖然說了這麼多，但光看的話，你的拖延症是不會消失的。
更重要的，是把這些方法「 內化 」成你自己的系統，這就是為什麼我要用 Heptabase ，來管理我的日常行動方案。
因為它讓我能用視覺化的方式，把每天要做的事清楚列出來。
我要做的事很簡單，就是每天打開 Heptabase，依照上面的任務清單，一個一個做下去。
如果你也想建立自己的「 反拖延症系統 」，我強烈建議你試試 Heptabase。
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總結
我在這篇文章所分享的「 拖延症改善法 」，真的非常有用（ 至少對我而言 ），建議你一定要試試看。
尤其如果你是跟我一樣，明明腦中有很多想法，很多想做的事。
也知道做這些事對自己幫助很大，卻因為懶散拖延而遲遲未做，那這篇文章就是為你所寫的。
不用管自己年紀多大、想做的事多難、別人會怎麼看等等，這些都不重要。
只要開始行動，每多做一天，就是多一天的累積，光是你願意去做，你就值得自己驕傲。
希望今天的文章有幫到你。
我是大熊，我們下篇文章見。
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